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年夜饭“重头戏”饺子如何吃才能不易发胖?

2021-02-10 09:04:40来源:北京青年报

食疗支招

年夜饭“重头戏”饺子如何吃才能不易发胖?

饺子,是中国的传统食品之一,营养丰富,寓意深刻。特别是到了春节,饺子是餐桌上必不可少的美食。如何吃饺子既可以品尝美食,又热量小、不易发胖呢?火箭军特色医学中心内分泌风湿免疫科主治医师李琳来支招。

饺子皮可加荞麦粉、玉米粉等粗粮

饺子皮主要含有碳水化合物,精面粉、饺子粉制作饺子皮,容易消化吸收从而导致餐后血糖快速升高。因此建议糖友在制作饺子皮和面时,加入适量的粗粮粉,如荞麦粉、玉米粉等,也可以将紫薯、红薯或南瓜等蒸熟后和面粉混合做饺子皮。这样做出来的饺子皮,不但颜色更加多样,口感更加丰富,还可以增加膳食纤维的摄入,使饺子皮的升糖指数降低,稳定餐后血糖。

饺子馅首选膳食纤维多的绿叶菜

饺子馅主要含有蛋白质和脂肪,如果肉类及油脂摄入过多,能量超标,血糖会飙升,因此建议糖友们,饺子馅尽量选用素馅或者三鲜馅。特别推荐韭菜、芹菜、大白菜这一类绿叶菜,因为绿叶菜含膳食纤维多,不仅可以降低饺子的升糖指数,还可以增加饱腹感,可以再搭配适量的虾仁、鸡蛋、木耳、香菇等,既美味又营养丰富。如果要吃肉馅,一定选用纯瘦肉,且比例一定要小。特别要注意的是,调饺子馅少用油,这样才能避免餐后血糖过高。

饺子少吃几个更好

一般来说,1两面,可以做6-7个饺子,可以根据自己每餐可以吃几两主食,算一下可以吃多少饺子,一般建议吃七八分饱即可。另外,吃饺子不要吃得太快,煮熟的饺子质地柔软,易于咀嚼,进入体内消化快,血糖上升得也快。有些人可能觉得吃的饺子数量少不过瘾,那么,可以搭配吃一些低热量的蔬菜,如黄瓜、西红柿、大拌菜等,以增加饱腹感,还有利于血糖的稳定。不推荐糖友把饺子油煎了吃,因为这种烹调方式会大量增加油脂的摄入,所以建议饺子最好采用蒸煮的方式。

“原汤化原食”没有科学依据

吃饺子的时候有种说法叫“原汤化原食”,意思是吃完饺子,需要喝点饺子汤助消化。其实这个说法并没有科学依据,我们的消化主要依靠的是胃液,而煮饺子的汤中含有大量的淀粉,不仅起不到促消化的作用,反而会进一步提升血糖升高速度,影响糖友餐后的血糖水平。所以,并不建议吃完饺子后喝饺子汤。另外,吃完饺子后,不要忘记餐后的运动,适量的运动有利于血糖的控制。

文/莫鹏(火箭军特色医学中心)