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吃饭也要注意“男女有别”

2020-12-11 12:37:09来源:人民日报海外版

都说“男人来自火星,女人来自金星”,男人和女人似乎有不同的脾气、不同的兴趣、不同的谈话节奏,也喜欢不同口味的食物。可是,男女之间在营养需求方面是否也存在差异呢?

有差异。以矿物质“铁”为例,缺铁性贫血几乎是女性的“专属病”,在男性中就很少出现。而男人如果盲目补铁,造成铁摄入过量的话,会对健康造成伤害,甚至增加患癌症的风险。所以,男女营养摄入的差别,不可不察。

首先,男性要多补以下营养:B族维生素、锌、胆碱、维生素A、β-胡萝卜素。

维生素B1、B2、烟酸这些维生素与能量代谢和精神压力息息相关。男性的能量代谢往往高于女性,同时很多男性不善于排遣压力,因此精神压力会更大。建议要注意补充B族维生素。

需要注意的是,B族维生素都是水溶性的,多余的会排出体外,而不会贮藏于体内,所以需要每天补充。它们主要存在于全谷物、蔬菜、猪肉、乳类等食物中。

微量元素锌是人体必不可少的一种元素,与新陈代谢、生长发育以及其他多种生理功能的关系极为密切,特别是在维持男子生殖系统的完整结构和功能上起着重要作用。

对男人来说,锌更加重要。男性精液里含有大量的锌,体内锌不足,会影响精子的数量与品质。如果男性味觉能力下降,鼻子周围变得油腻、发红、爱脱皮,很可能在提示缺锌了。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出,成年女性每天需要摄入7.5毫克锌,而男性需要12.5毫克。

补锌食物有:海产品,比如贝类、虾蟹、鱼类等富含锌;动物肝脏,猪肝、鸡肝、鸭肝等;坚果,比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定数量的锌。

胆碱也是一种重要的维生素。胆碱缺乏会导致肝脏功能异常,肝脏出现脂肪变性,甘油三酯积累并充满整个肝细胞。胆碱缺乏还会导致老年认知功能受损。对孕妇而言,缺乏胆碱还会影响胎儿神经发育,导致胎儿神经管畸形。

男性的胆碱每日摄入推荐量是500毫克,而女性是400毫克。女性能更加有效地利用胆碱,所以男性对胆碱的需要量高于女性。

胆碱在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各类食物的细胞膜中,在肝脏、肉类、蛋类、花生、豆制品、乳类中含量很丰富。

维生素A是非常重要的脂溶性维生素。如果维生素A缺乏,皮肤会变得粗糙,影响免疫力,容易感冒,还会影响眼睛的暗适应能力,也就是在黑暗的地方眼睛会看不清楚,同时还会影响牙齿和骨骼发育。

维生素A的直接活性来源是动物肝脏,比如鸡肝、猪肝等。另外,摄入足够的β-胡萝卜素,也可以在体内转化成维生素A。富含β-胡萝卜素的食物是深绿色果蔬和橙黄色果蔬,如菠菜、芥蓝以及南瓜、芒果、胡萝卜等。

其次,女性要多补钙和铁。

补钙的重要性相信已经不用多说了。钙对骨骼和牙齿的健康都至关重要。为了保证健康,成年人每天至少要摄取800毫克钙,而孕妇和乳母,以及50岁以上的女性,每天应该达到1000毫克钙。

补钙的食物有:乳制品,比如牛奶、酸奶、奶酪等;豆制品,比如豆腐、豆干、腐竹等;绿叶菜,比如芥蓝、小油菜、苋菜、小白菜等。另外,维生素D能促进钙的吸收,维生素K能辅助钙生成骨骼,因此补钙的时候同时也要注意补充。

铁是血红蛋白的重要组成部分,育龄女性每个月因为月经会排出血液,损失一部分铁,对她们来说补铁就等于补血。另外,铁与生长发育和免疫力也有很大的关系。不过,铁并不能盲目补充,如果铁过量的话,身体里的氧化自由基就会增多,造成慢性病和癌症的风险增加。18—50岁的女性,平均每天大约需要20毫克的铁,男性12毫克即可。

铁分为动物性的血红素铁和非动物性的非血红素铁,前者更好吸收。所以补铁最好是从红肉和动物内脏中获取。另外,维生素C会促进铁的吸收,因此补铁的同时,也要注意配搭蔬菜水果。(吴佳)

(作者为中国营养学会注册营养师、知名科普博主)