说到骨质疏松，很多人并不在意，在一些人的认知中，吃钙片、晒太阳就能治好，但情况并非如此。也有很多年轻人觉得，骨质疏松症是个老年病，与自己没关系。10月20日是世界骨质疏松日，今年主题是“巩固一生，赢战骨折”。宁医大总院老年医学科主任医师雷晨表示，其实预防骨质疏松症不只是老年人要关注的事，而是一生的“必修课”，各年龄段都要注意预防，更要从“娃娃”阶段抓起。
青少年人群：多存骨量
骨质疏松的一级预防要从小做起，从儿童、青少年时期开始。儿童和青少年期是骨量增加的关键时期，30岁左右达到最高，医学上称为“峰值骨量”。35岁以后骨量开始下降，女性绝经后，骨量下降的速度明显快于男性。“骨量有点像银行存款。年轻时尽量多为‘骨量银行’储存骨量，同时通过减少危险因素来减缓骨量丢失，对预防中老年后骨质疏松具有重要意义。”雷晨主任比喻说。
他同时建议，想多存骨量，从儿童、青少年时期起就应注意以下几点。
合理膳食结构，选择含钙量高的食品：芝麻酱、虾皮、海米、海带、牛奶、豆制品和奶酪等都是钙含量较高的食品。
维生素D摄入：儿童建议补充每日维生素D摄入量为400~1000IU，18岁以上每日维生素D摄入量为1500~2000IU，鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄和鸡肝等食品维生素D含量较高。阳光照射也是补充维生素D的重要方式之一，在柔和阳光下暴露头颈部和四肢散步40分钟可保证机体所需的维生素D。
适量运动：参加适量抗阻力运动有助于增加骨量，提高骨量峰值。
坚持健康生活方式：不嗜烟酒；少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料；少盐、低糖。
中年人群：延缓骨量丢失
人到中年，就到了骨质疏松的二级预防阶段，此阶段预防的核心是延缓中年人骨量丢失，以尽量避免初次骨质疏松性骨折为目标。
“通常，女性40~49岁、男性40~55岁进入骨量丢失前期。女性绝经后1~10年进入骨量快速丢失期，骨量丢失速率明显加快，而男性在60岁以后也会进入骨量快速丢失期。主要的预防方式除了食补和良好的生活方式外，需要额外补充维生素D和适量钙剂。成人推荐维生素D摄入量为1600~2000IU/d，可耐受最高摄入量为4000IU/d，维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量为2000~5000IU/d，可耐受最高摄入量为10000IU/d。同时应该坚持适量的抗阻力运动。”雷晨主任建议。
老年人群：抑制骨吸收，防骨折
60岁的丁阿姨经常感觉到腰酸背痛、腿抽筋，以为是年纪大了，也没在意。前几天，她只是连打了两个大喷嚏，就觉得一阵剧烈腰疼。赶紧去医院拍了片子才发现，腰椎居然骨折了。医生告诉老人，她的骨质疏松已经十分严重，应该是在原有骨质疏松症的基础上，猛地受外力才造成的骨折。
中国首次骨质疏松流行病学调查显示，65岁以上老年女性患病率为51.6%，男性患病率为10.7%。
雷晨主任表示，骨质疏松三级预防是亡羊补牢阶段，主要针对老年人群，主要体现于抑制骨吸收、降低骨转换率、防止意外骨折。可通过补充钙剂、维生素D，在专业医师指导下使用抗骨质疏松药物等方式来治疗骨质疏松，尽量避免发生骨质疏松性骨折和再次骨折。
需要提醒的是，有些老人为了补钙，喜欢熬骨头汤喝。其实大量喝骨头汤对补钙并没有多大帮助。因为骨头汤不仅含钙不多，且不利于人体吸收，骨头汤里还含有大量脂肪，长期食用还容易诱发高血脂、高尿酸、肥胖。
小贴士
高危人群定期测骨密度
骨量的丢失是悄无声息的，只有在积极补钙的同时定期检测骨密度，才能及时掌握自身骨量的变化。通常，骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。
建议以下人群要特别重视骨质疏松的预防，最好每年做一次骨密度检测：65岁以上的老年人、40岁以后有脆性骨折史、有家族骨质疏松症骨折史、女性绝经后、体重较轻、嗜烟、酗酒、过度摄入咖啡因、使用激素超过3个月、患有性腺功能减退或类风湿性关节炎等。
误区
骨质疏松容易骨折一定要少动？
虽然骨质疏松容易导致骨折，但并不是说我们就要少运动，甚至放弃运动。相反，合理科学的运动，对骨量减少的纠正是有帮助的，而且也会降低骨折的发生概率。当然，做锻炼的同时也要注意安全，最该避免的运动是跳高、快跑等高强度运动。适合于骨质疏松症患者的运动，包括负重运动及抗阻运动，推荐规律的负重及肌肉力量练习，以减少跌倒和骨折风险。肌肉力量练习包括重量训练，其他抗阻运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等。
雷晨主任坐诊时间：宁医大总院老年医学科门诊：周二下午；周三上午、下午；周四下午
（记者 刘威）
